在宅ワークの運動不足はパーソナルジムで軽減を目指せる
この記事は、週3日以上の在宅勤務（テレワーク）で「最近体が重い」「肩こりや腰痛がひどくなった」と感じているビジネスパーソンに向けた内容です。
この記事でわかること
- 在宅ワークで運動不足になる根本的な原因
- パーソナルジムが在宅ワーカーに向いている具体的な理由
- 昼休み・仕事の合間を活用した通い方のパターン
結論から言うと、在宅ワークで運動不足を感じている方にとって、パーソナルジムは運動習慣を作りやすい選択肢のひとつです。理由はシンプルで、通勤がなくなった分の運動量を「意図的に」確保する仕組みが必要だからです。
在宅勤務では1日の歩数が大幅に減り、デスクワーク中心の姿勢が長時間続きます。自分だけでウォーキングやストレッチを続けようとしても、仕事が忙しくなると後回しにしがちです。パーソナルジムなら「予約」という仕組みがあるため、生活リズムに組み込みやすく、トレーナーが体の状態に合わせたメニューを提案してくれます。
Re:Glowでも、三鷹台店・深大寺店ともに在宅勤務の方の利用が増えており、延べ3,000件以上のセッション実績の中で蓄積してきた知見をもとに、昼休みや仕事の合間を活用した通い方をご紹介します。（最終更新: 2026年3月31日）
在宅ワークで運動不足になる3つの原因
在宅ワークによる運動不足は、単に「歩かなくなった」だけではありません。複数の要因が重なって体力低下が進みます。
1. 通勤がなくなり、日常の歩行量が激減する
通勤していた頃は、駅までの往復や乗り換え、オフィス内の移動で1日数千歩は自然に歩いていたはずです。在宅勤務ではこれがほぼゼロになり、1日の消費カロリーが大きく減少する傾向があります。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座位行動（座りっぱなし）の時間が長いほど健康リスクが高まると指摘されています。
2. 長時間の同じ姿勢で筋力と柔軟性が低下する
自宅のデスクや椅子は、オフィス環境より体に合っていないケースも多く、猫背や前かがみの姿勢が定着しやすくなります。肩こり・腰痛・股関節の硬さは、在宅ワーカーの方から特に多い相談です。
3. 仕事とプライベートの境界がなくなり、運動の優先度が下がる
在宅勤務では「終業」のタイミングが曖昧になりやすく、「仕事が一段落したら運動しよう」と思っても、気づけば夜になっていることが少なくありません。運動が「やれたらやる」の位置づけになると、継続は難しくなります。
パーソナルジムが在宅ワーカーに向いている理由
一般のフィットネスジムやホームトレーニングでもいいのでは？と思うかもしれません。まず、3つの選択肢を比較してみましょう。
| 比較項目 | パーソナルジム | 一般フィットネスジム | 自宅トレーニング |
|---|---|---|---|
| 継続しやすさ | 予約制で強制力あり | 自分の意志次第 | 最も挫折しやすい |
| 時間効率 | 40〜50分で完結 | 自己判断で長くなりがち | メニュー選びに時間がかかる |
| 不調への対応 | トレーナーが個別対応 | スタッフに相談は可能 | 自己判断のリスクあり |
| プライバシー | 完全個室あり | 他の利用者あり | 自宅なので問題なし |
| コスト | 月額やや高め | 月額中程度 | 器具代のみ |
在宅ワーカーにとっては「継続のしやすさ」と「短時間での効率」が特に重要です。以下でパーソナルジムが向いている理由を詳しく整理します。
予約制で「強制力」がある
自宅でのストレッチや動画トレーニングは、やる気次第で後回しになりがちです。パーソナルジムなら予約日時が決まっているため、仕事のスケジュールに組み込みやすくなります。
40〜50分で完結するため昼休みにも収まる
トレーナーがその日の体の状態に合わせてメニューを組むため、40〜50分のセッションでも全身をバランスよく動かせます。何をすればいいか迷う時間がなく、在宅ワーカーの限られた時間でも密度の高いトレーニングが期待できます。
デスクワーク特有の不調に対応できる
肩こり・腰痛・股関節の硬さなど、長時間のデスクワークから来る不調は、ただ「運動すればいい」わけではありません。不調の原因になっている筋肉のアンバランスや姿勢のクセをトレーナーが見極め、緩和に向けたメニューを提案してくれるのがパーソナルジムの強みです。※症状の程度によっては医療機関の受診が優先される場合があります。
完全個室で仕事モードから切り替えやすい
在宅ワークの延長で外出する場合、周囲に人が多い環境だと気持ちの切り替えが難しいこともあります。完全個室のパーソナルジムなら、他の利用者の目を気にせず集中でき、リフレッシュ効果も得やすい傾向があります。
昼休み・仕事の合間を活用した具体的な通い方
在宅ワーカーの方がパーソナルジムに通う際、最も多いのが昼休みの活用です。ここでは具体的なスケジュール例をご紹介します。
パターン1: 昼休み活用型（最も人気）
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 11:50 | 仕事を一区切りつける |
| 12:00 | ジムへ移動（徒歩・自転車で5〜10分） |
| 12:10〜12:50 | トレーニング（40分セッション） |
| 12:55 | 帰宅 |
| 13:00 | 午後の仕事開始 |
昼休みが1時間の場合、片道10分以内のジムであれば十分に通えます。ウェア・タオル・水が込みのジムを選べば、持ち物の準備も不要です。
パターン2: 午前中の仕事前型
始業前の8〜9時台にセッションを入れるパターンです。朝のうちに体を動かすことで、午前中の集中力が上がったという声もあります。在宅勤務で始業時間に柔軟性がある方に向いています。
パターン3: 夕方の気分転換型
15〜16時台のセッションを入れ、午後の集中力が切れるタイミングでリフレッシュするパターンです。トレーニング後にもうひと仕事できるため、残業が多い方にも取り入れやすい通い方です。
ポイント: いずれのパターンでも大切なのは、毎週同じ曜日・同じ時間に固定することです。「空いたら行く」ではなく、予定として確定させることが習慣化のカギになります。
Re:Glowでは在宅勤務の方の生活リズムに合わせた時間帯でセッションを組むことが可能です。まずは無料体験トレーニングで、ご自宅からの通いやすさを確認してみてください。
Re:Glowの現場で見えてきた在宅ワーカーの利用実態
Re:Glowでは三鷹台店・深大寺店の両店舗で、在宅勤務の方の利用が増えてきました。延べ3,000件以上のセッション実績をもとに、現場で見えてきた傾向をお伝えします。
独自知見1: 在宅ワーカーの方は「昼12時台」の予約が集中する
三鷹台店・深大寺店ともに、在宅勤務の方の予約は昼12時〜13時台に集中する傾向があり、平日の同時間帯の予約のうち約4割が在宅勤務の方です（2025年4月〜2026年3月、三鷹台店・深大寺店の平日12〜13時台における延べ予約件数ベース、カウンセリング時の申告による分類、Re:Glow調べ）。「昼休みに体を動かしてから午後の仕事に入りたい」というニーズが多く、Re:Glowではこの時間帯に40分の短縮セッションを組めるよう対応しています。実際に、昼休みを活用して週2回通っている30代のエンジニアの方は「午後の眠気が減って、仕事の効率が上がった気がする」とお話しされています（※個人の体感であり、すべての方に同様の変化を保証するものではありません）。
独自知見2: 在宅ワーカーに多い相談トップ3
在宅勤務の方から特に多い相談は以下の3つです。
Re:Glowでは、これらの相談に対してデスクワーク向けのストレッチ+筋力トレーニングのメニューを初回カウンセリング時に組んでいます。特に肩甲骨の可動域を広げる種目と、体幹を支えるインナーマッスルのトレーニングを重点的に取り入れ、「座りっぱなし」の負担を軽減するアプローチをしています。在宅勤務の方でこのメニューを3か月以上継続された方の多くが「肩こりが楽になった気がする」「腰の違和感が減った」といった体感の変化を報告されています（※個人の感想であり、効果を保証するものではありません）。
独自知見3: 手ぶらで通えることが在宅ワーカーには特に重要
在宅勤務中の外出は「短時間・身軽」が前提です。ウェアやタオル、シューズを準備する手間があると、それだけで外出のハードルが上がります。Re:Glowではウェア・タオル・お水・プロテインがすべて料金に含まれているため、仕事の合間にそのまま来店される方がほとんどです。
よくある質問
Q. 在宅ワークの昼休みだけで本当にジムに通えますか？
はい。Re:Glowの三鷹台店・深大寺店は住宅街に立地しているため、自宅から近い方であれば片道5〜10分で到着できます。40分のセッションであれば、移動時間を含めても昼休み1時間に収まります。ウェア・タオル・水は用意しているので、持ち物の準備も不要です。
Q. 週1回でも在宅ワークの運動不足対策になりますか？
目的や生活リズムによりますが、週1回でも「まったく運動しない状態」と比べれば、筋力維持や姿勢の意識づけにつながる傾向があります（効果には個人差があります）。Re:Glowでは、セッション外で自宅でできる簡単なストレッチも一緒にお伝えしているため、週1回のジム+日常のセルフケアで運動習慣を作っている方も多いです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも「今より少しでも多く体を動かすこと」の重要性が示されており、週1回からのスタートは十分に意味があります。
Q. 運動経験がほとんどないのですが大丈夫ですか？
はい。Re:Glowに通われている在宅ワーカーの方の多くは、運動経験が少ない方です。フォームの確認から始め、低負荷のメニューで体を慣らしていくため、初心者の方でも無理なく始められます。
まとめ：在宅ワークの運動不足は「仕組み」で変えられる
在宅ワークの運動不足は、意志の力だけでは変えにくいものです。大切なのは、予約制のパーソナルジムを活用して、生活リズムの中に運動を組み込む「仕組み」を作ることです。
ポイントを整理します。
- 在宅ワークでは通勤分の運動量がゼロになり、放置すると体力低下・肩こり・腰痛につながりやすい
- パーソナルジムなら予約制の強制力と、短時間で効率的なトレーニングが可能
- 昼休みや仕事の合間を活用すれば、在宅勤務でも無理なく通える
- ウェア・タオル込みの手ぶらOKジムを選べば、外出のハードルが下がる
- 毎週同じ曜日・時間に固定することが習慣化のカギ
Re:Glowでは、三鷹台店・深大寺店の2店舗で完全個室・手ぶらOK・柔軟な予約に対応しています。在宅勤務の方の生活リズムに合わせたセッション時間の調整も可能です。
おすすめの検討ステップ:
三鷹台駅・深大寺エリアにお住まいで、自宅から片道10分以内で通える方には特におすすめです。まずは体験トレーニングで、ご自宅からの距離やジムの雰囲気を確かめてみてください。
この記事の監修: 保戸塚 康裕（NSCA-CPT） — Re:Glow代表トレーナー。三鷹台店・深大寺店にて延べ3,000件以上のセッションを担当。運動習慣化・初心者指導・姿勢改善を専門とし、極端な減量を目的とした短期的指導は行わない方針。